Đối phó với nỗi tức giận

Một trong số các nguyên nhân dẫn tới tức giận có thể do sự thay đổi của cơ thể: Các hóc môn trong cơ thể bạn là nguyên nhân gây nên sự thay đổi tâm trạng và cảm xúc. Một số có thể gây ra căng thẳng: Những người phải chịu quá nhiều áp lực có thể tức giận dễ hơn nhiều người thường.

Một phần khác là do tính cách: Bạn có thể là người có tính cách mạnh mẽ hoặc có khuynh hướng hành động bốc đồng hoặc khó kiểm soát bản thân. Một phần của việc này có thể bắt nguồn từ chính hình mẫu của bản thân bạn: Có lẽ bạn đã nhìn những người khác giải quyết nỗi bực tức bằng sự tức giận. 

Không quan trọng phản ứng cảm xúc của bạn mạnh mẽ ra sao, nhưng có một việc chắc chắn rằng thi thoảng bạn vẫn tức giận. Tất cả mọi người đều như vậy. Sự tức giận là cảm xúc bình thường. Điều cần nói là việc chúng ta sẽ làm gì khi chúng ta tức giận. 

Các cách để tự chế ngự tâm tính: Tự nhận thức và tự kiểm soát

Bởi sự tức giận có sức mạnh rất lớn, nên kiểm soát đôi lúc là cả một thách thức. Việc này cần sự nhận thức và sự tự kiểm soát để quản lý sự tức giận. Những kỹ năng này đòi hỏi cần có thời gian để phát triển. 

Tự nhận thức là khả năng chú ý vào điều bạn đang cảm nhận và suy nghĩ, và tại sao. Trẻ nhỏ thường chưa thể nhận thức được hết các hành động của chúng, chúng chỉ hành động theo hành vi của chúng. Đó là lý do tại sao bạn nhìn thấy chúng cáu kỉnh khi chúng giận dữ. Tuy nhiên, lứa tuổi trẻ vị thành niên thì khác, chúng đã có những khả năng tâm lý để tự nhận thức. Khi bạn tức giận, hãy dành ra một chút thời gian để cảm nhận và suy nghĩ về cảm xúc lúc đó của bạn. 

Tự kiểm soát là suy nghĩ trước khi hành động. Điều này cần khoảng vài giây hoặc vài phút để suy nghĩ về cảm xúc giận dữ để tránh hành động khiến bạn hối hận.

Cùng với tự nhận thức, tự kiểm soát sẽ giúp bạn có thêm nhiều sự lựa chọn về cách  hành động khi bạn tức giận.  

Sẵn sàng để thay đổi

Quyết định kiểm soát nỗi tức giận hơn là kiểm soát bản thân bạn, điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ trông rất khó coi khi bạn tức giận. Liệu bạn có ý muốn hét lên hoặc nói những lời khó nghe, hoặc những lời lẽ thiếu tôn trọng người khác? Bạn có hành xử như ném đồ đạc, hoặc đá chân lên tường hay xé đồ? Bạn có đánh ai đó hoặc tự làm đau bản thân hay xô đẩy những người xung quanh không?

Hầu hết những người gặp rắc rối với việc đối mặt với tâm trạng không tốt thường phản ứng theo cách mà họ không hề muốn. Họ cảm thấy xấu hổ về hành động của họ và không nghĩ rằng điều đó sẽ phản ánh bản chất của họ. 

Mọi người đều có thể thay đổi, chỉ là họ muốn hay không. Nếu bạn muốn có một sự thay đổi lớn trong cách bạn đối phó với nỗi tức giận, hãy nghĩ về lợi ích khi bạn đạt được. Bạn có thấy tự trọng hơn không? Bạn có được mọi người tôn trọng hơn không? Bạn có ít cảm thấy khó chịu hay buồn phiền hơn không? Bạn có cảm giác thư thái hơn trong cuộc sống?  Hãy nhớ rằng tại sao sự cần thiết trong giúp đỡ có thể giúp bạn.  

Một điều nữa bạn cần nhớ rằng bất cứ sự thay đổi nào cũng đều cần đến thời gian, luyện tập và kiên nhẫn. Điều đó không thể xảy ra chỉ trong một lần. Quản lý nỗi tức giận là phát triển các kỹ năng và sự đối phó lại. Cũng như các kỹ năng khác, như chơi bóng rổ hay học chơi dương cầm, kỹ năng đối phó với tức giận cũng cần được luyện tập nhiều lần. 

Năm cách để kiểm soát sự tức giận

Nếu có một vài việc xảy ra khiến bạn cảm thấy tức giận, những bước này có thể giúp bạn kiểm soát các phản ứng của bạn. Nó gọi là cách thức giải quyết vấn đề, bởi bạn bắt đầu với vấn đề khiến bạn nổi điên. Sau đó bạn tự đưa các cách giải quyết và lựa chọn cách thích hợp nhất để làm. 

Với mỗi cách làm giúp bạn tự đặt ra câu hỏi cho chính bản thân bạn, sau đó đưa ra câu trả lời cho mỗi tình huống. 

Ví dụ thế này: Có một bữa tiệc mà bạn lên kế hoạch đi dự tiệc nhưng mẹ bạn lại bảo bạn dọn phòng hoặc bắt bạn ở nhà, và bạn rất tức giận. 

Đây là việc có thể làm trong trường hợp này:

1) Xác định vấn đề (tự nhận thức). Bắt đầu với việc nhận ra việc khiến bạn tức giận và lý do tại sao. Việc nói ra lý do khiến bạn tức giận có thể giúp bạn có hành động chứ không phải phản ứng. 

Tự hỏi chính mình: Điều gì khiến bản thân mình bỗng tức giận đến vậy? Cảm giác hiện tại là gì và tại sao mình lại có cảm giác này? Bạn cũng có thể lựa chọn hoặc tự hỏi thầm trong đầu hoặc nói hẳn ra bằng tiếng, điều quan trọng là cần sự rõ ràng và cụ thể. Ví dụ: “Tôi rất giận mẹ tôi bởi mẹ không cho tôi đi dự tiệc cho tới khi nào tôi lau xong phòng, điều đó là không công bằng”. Bạn đang rất tức giận, và việc bạn đang tức giận là bởi bạn không được phép đi dự tiệc. 

Hãy chú ý rằng điều đó có thể không giống như những gì bạn nói: “Mẹ không công bằng với mình”. Điều đó không hề nói lên được vấn đề cụ thể (rằng bạn không được đi dự tiệc cho tới khi bạn lau dọn xong phòng) và không hề đả động đến việc cảm giác bạn ra sao (tức giận).

2) Nghĩ về các giải pháp có tiềm năng trước khi đáp lại (tự kiểm soát). Đây là lúc bạn cần một vài phút để kiểm soát sự tức giận của bạn. Đồng thời cũng là lúc bạn suy nghĩ về sự phản ứng của bạn, nhưng không phải là phản ứng lại ngay lúc đó. 

Tự hỏi bản thân: Bạn có thể làm gì? Hãy nghĩ ra ít nhất 3 việc. Ví dụ, trong hoàn cảnh này bạn có thể nghĩ rằng:

1. Tôi có thể hét lên trước mặt mẹ và thể hiện sự tức giận.
2. Tôi có thể dọn dẹp phòng và sau đó xin phép đi dự tiệc.
3. Tôi có thể lén đi dự tiệc. 

3) Nghĩ về hậu quả của mỗi giải pháp (hãy nghĩ qua về chúng). Đây là lúc bạn nghĩ về các khả năng có thể xảy ra của từng phương án bạn đưa ra. 

Tự hỏi bản thân: Điều gì sẽ xảy ra với từng trường hợp? Ví dụ:

1. Hét lên trước mặt mẹ có thể khiến bạn càng gặp rắc rối hoặc thậm chí còn bị mắng.
2. Dọn dẹp xong phòng nhưng bạn có thể đến bữa tiệc hơi muộn (điều này càng làm cho bạn có thêm một chút bí ẩn). Với sự lựa chọn này, bạn vừa được đến bữa tiệc vừa có phòng sạch, việc này giúp bạn không phải lo lắng trong một thời gian dài. 
3. Lẻn đi dự tiệc có vẻ như là sự lựa chọn khi sự tức giận lên tới đỉnh điểm. Nhưng nếu bạn nghĩ về nó, nó không hoàn toàn như việc bạn nghĩ là đi mà không bị phát hiện. Và nếu chẳng may bị tóm thì hãy coi chừng. 

4) Đưa ra sự lựa chọn (quyết định chọn lựa cái nào). Đây là lúc bạn hành động bằng cách chọn một trong ba cách bạn đưa ra. Hãy chú ý vào danh sách và chọn ra một cái khả thi nhất.

Tự hỏi bản thân: Đâu là sự lựa chọn tốt nhất cho bản thân? Khi bạn nghĩ về chúng, bạn có lẽ đã hét lên trước mặt mẹ, đây là phản ứng tự nhiên của bạn. Bạn có thể nghĩ rằng quyết định lẻn đi là một cách khá nguy hiểm. Cho dù là cách nào trong hai cách đó cũng đều không giúp bạn đi dự tiệc được. Vì vậy, lựa chọn (b) có vẻ là lựa chọn tốt nhất.

Một khi bạn đã lựa chọn, hãy thực hiện nó. 

5) Kiểm tra tiến trình của bạn. Sau khi bạn thực hiện một vài lựa chọn và kết thúc nó, hãy để ra một vài phút nghĩ về việc đã xảy ra. 

Hãy tự hỏi bản thân mình: Mình đã làm như thế nào? Mọi việc diễn ra có đúng như những gì bản thân hy vọng hay không? Nếu không thì tại sao? Bạn có hài lòng với quyết định của bản thân không? Để thời gian để suy nghĩ mọi việc đã diễn ra như thế nào là một bước vô cùng quan trọng. Nó giúp bạn học hỏi về nhiều thứ và cho phép bạn thử khả năng giải quyết vấn đề của bản thân trong các tình huống khác nhau. 

Cho bản thân những lời động viên, tự khen nếu giải pháp bạn chọn giải quyết tốt các vấn đề. Còn nếu không thể, hãy nhìn lại năm bước vừa rồi và đưa ra lý do tại sao bạn lại chưa thành công. 

Năm bước này nhìn thì khá đơn giản khi bạn bình tĩnh, nhưng sẽ ngược lại nếu bạn đang nóng giận hoặc tức (điều này có thể hiểu như bạn tập bóng rổ, bạn sẽ cảm thấy lúc tập luyện bóng bao giờ cũng dễ dàng hơn là lúc đi thi, bởi lúc đi thi bạn sẽ cảm thấy áp lực rất nhiều). Vậy nên bạn cần luyện tập nhiều hơn.

Các cách khác để giúp quản lý sự tức giận

Năm cách trên sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề trong những hoàn cảnh cụ thể và bạn cần quyết định lựa chọn nào tốt nhất để giải quyết. Những cũng có những việc khác có thể giúp bạn quản lý sự tức giận. 

Hãy thử những cách sau kể cả khi bạn không nóng giận, nhưng nó có thể giúp bạn hạn chế lại những cảm xúc tức tối trong bạn. 

Đôi khi những cơn tức giận là dấu hiệu cho việc sắp có nhiều thứ xảy đến. Những người hay có gặp rắc rối với sự tức giận, là những người thường hay đánh nhau hoặc tranh cãi, người hay gặp những hình phạt, người hay gặp những tình huống khiến họ luôn có những lý do để nổi nóng, họ có lẽ sẽ cần tới những sự giúp đỡ nhằm hạn chế lại các cơn nóng giận. 

Hãy nói chuyện với cha mẹ, giáo viên, những nhà tư vấn viên, hoặc những người mà bạn tin tưởng nếu những việc này thường xuyên xảy đến với bạn. 

Những việc này có thể là một dấu hiệu của bệnh trầm cảm hoặc những chứng bệnh tương tự vậy, và bạn không nên giải quyết nó một mình. 

Sự tức giận là một loại cảm xúc mạnh mẽ. Đôi lúc nó có thể bộc phát hơi quá, học cách kiểm soát những cảm xúc mạnh mẽ, mà không mất đi sự thiếu kiểm soát là một phần trong quá trình để bản thân trưởng thành hơn. Điều này cần tới một chút động lực, một chút luyện tập, và một chút kiên nhẫn, và bạn sẽ đạt được chỉ cần bạn thực sự muốn.

Lược dịch: Nguyễn Ánh Linh 

Nguồn: D’Arcy Lyness, Ph D