Có thể ngăn ngừa được trầm cảm không?

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Cách quản lý trầm cảm

Bệnh trầm cảm có thể xảy ra với bất kỳ ai. Nó có thể xảy ra ở những người dễ mắc bệnh do tiền sử gia đình hoặc sinh học, bệnh tật hoặc trải nghiệm thời thơ ấu khiến hệ thần kinh hoạt động quá mức dẫn đến căng thẳng. Duy trì tinh thần là vấn đề mà mọi người đều phải đối mặt. Mọi người hầu hết cho rằng chỉ một số công việc và vóc dáng thể chất cần giữ gìn, tuy nhiên thì sức khỏe tinh thần cũng cần được chú ý và duy trì. Chúng ta thường có lối sống gấp và chúng ta thường có những hành động để đối phó với những căng thẳng bị tích tụ lại như chịu đựng. Giống như duy trì sức khỏe thể chất, thì việc duy trì sức khỏe tinh thần và xây dựng khả năng phục hồi có thể là một thách thức đối với một số người. Tuy nhiên có nhiều cách để giúp mọi người khắc phục tình trạng này.

Có thể ngăn ngừa trầm cảm không?

Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng các giai đoạn trầm cảm có thể được ngăn ngừa ngay cả khi người đó đã bị rơi vào trầm cảm. Trong đó phải kể đến những yếu tố lối sống, chẳng hạn như chế độ ăn uống và tập thể dục đóng vai trò quan trọng. Các cách quản lý và biểu hiện cảm xúc cũng có thể làm cho người bệnh dễ bị trầm cảm hơn. Các mối quan hệ có ảnh hưởng lớn trong đời sống, và việc tạo dựng các mối quan hệ lành mạnh là một trong những cách hữu ích chống lại bệnh trầm cảm. Có những kiểu suy nghĩ và niềm tin có thể thay đổi chúng và ngăn chặn chứng trầm cảm. Có những mục tiêu có ý nghĩa trong cuộc sống là một liều thuốc chống trầm cảm mạnh mẽ và là một cách đẩy lùi chứng trầm cảm.

Bệnh trầm cảm được di truyền. Có thể tránh được không?

Tiền sử gia đình bị trầm cảm làm tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn này. Có nhiều bước có thể được thực hiện để giảm thiểu rủi ro hoặc tránh trầm cảm. Trong hầu hết các trường hợp, có thể có những kiểu gen làm giảm ngưỡng rối loạn, nhưng các gia đình cũng có xu hướng truyền cho con cái họ nhiều thói quen tinh thần ảnh hưởng đến tính nhạy cảm sau này. Ví dụ, những người trưởng thành có thể có phong cách suy nghĩ bi quan và niềm tin qua những lời mà họ cố gắng giải thích; họ có thể có định hướng tích cực hoặc tiêu cực cho tương lai, hoặc họ có thể gặp khó khăn trong việc xây dựng cách tiếp cận hiệu quả để giải quyết vấn đề. Vì vậy, có thể nói những thói quen xử lý cảm xúc, đặc biệt là cảm xúc tiêu cực, có thể gây ra các vấn đề sau này trong cuộc sống, đặc biệt là khi đối mặt với những trải nghiệm khó khăn. Trong số rất nhiều đặc điểm mà các gia đình truyền lại, nhiều đặc điểm có thể được sửa đổi.

Tôi có thể kiểm soát những yếu tố nào là nguy cơ của bệnh trầm cảm?

Có những tình huống và trải nghiệm làm tăng nguy cơ trầm cảm của một người. Mất đi các mối quan hệ, công việc hoặc bất cứ điều gì quan trọng, những thất bại, thất vọng lớn trong bất kỳ lĩnh vực nào của cuộc sống đều dẫn tới trầm cảm. Cũng có những đặc điểm cá nhân tạo ra nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Đứng đầu trong số đó là những kiểu suy nghĩ tiêu cực và những trải nghiệm khó khăn. Tất cả chúng đều có thể được thay đổi, và làm như vậy là một trong những mục tiêu chính của Liệu pháp Nhận thức và Hành vi. Mặc dù nó không thể thay đổi mức độ căng thẳng mà một người thường xuyên phải chịu, nhưng. Thiền đã trở thành một phương pháp thực hành rất phổ biến ở các nước phương Tây, nó là một cách hiệu quả để giảm phản ứng với căng thẳng.

Những loại tình huống nào có nguy cơ trầm cảm đặc biệt?

Những tình huống bị lạm dụng, bị bỏ rơi và mất mát có thể tạo tiền đề cho bệnh trầm cảm, cũng như thất bại và thất vọng cá nhân, chẳng hạn như không đạt được mục tiêu của mình. Bất kỳ tình huống căng thẳng nào như xung đột với sếp, các vấn đề tài chính đều có thể dẫn đến trầm cảm nếu nó kéo dài trong một khoảng thời gian đủ dài, và nó tạo ra cảm giác bất lực và lấn át khả năng nhận thức. Bởi vì con người về cơ bản là sinh vật xã hội, sẽ luôn có những khó khăn trong mối quan hệ, gặp phải sự từ chối và ly hôn, đều có thể dẫn đến trầm cảm. Cô lập và cô đơn là những yếu tố chính. Bất kỳ bệnh mãn tính nào đều có thể gây nguy cơ trầm cảm cao hơn bình thường, và những bệnh xảy ra một cách đột ngột đe dọa tính mạng, chẳng hạn như đau tim hoặc chẩn đoán ung thư cũng vậy. 

Thay đổi cách xử lý khi bị căng thẳng có thể giúp tôi thoát khỏi trầm cảm không?

Thay đổi cách xử lý khi bị căng thẳng có thể giúp giảm thiểu nguy cơ trầm cảm theo cách lâu dài. Trong 1 vài trường hợp căng thẳng là tốt, nó giúp tăng cường sự tỉnh táo, học hỏi và thích nghi. Tuy nhiên, căng thẳng nghiêm trọng hoặc kéo dài, làm rối loạn phản ứng bình thường và làm suy giảm trí nhớ, khả năng học tập và hoạt động chung của não. Trầm cảm luôn có liên quan đến việc bạn gặp phải các tác nhân gây hại gì mà bạn trải qua trong cuộc sống. Bởi vì một số căng thẳng là không thể tránh khỏi và không nằm trong khả năng của con người để ngăn chặn, thì việc duy trì sức khỏe tinh thần đòi hỏi nhiều kỹ năng đối phó, từ khả năng diễn đạt cảm xúc cho đến khả năng giữ tập trung.

Ngoài ra, có thể giảm bớt căng thẳng ngay cả trước khi các kỹ năng đối phó được thực hiện. Thái độ đóng một vai trò quan trọng trong nhận thức về căng thẳng. Có nhiều người coi căng thẳng là thách thức thay vì coi đó là thứ tệ hại, họ sẽ tìm kiếm những cảm xúc tích cực hơn là tiêu cực và điều đó giúp ích cho việc giúp hormone căng thẳng không tăng lên trong cơ thể và não bộ. Hơn nữa, thiền có thể cho phép mọi người làm gián đoạn các mô hình phản ứng tự động đối với căng thẳng. Thay đổi nhận thức về căng thẳng, kiềm chế phản ứng bằng cách thiền định, có được kho kỹ năng đối phó  là tất cả những cách giảm bớt căng thẳng và chống lại trầm cảm.

Làm thế nào tôi có thể ngăn bản thân mình một khi tôi bắt đầu rơi vào suy nghĩ tiêu cực?

Bạn có thể lựa chọn suy nghĩ của bạn, và phương pháp điều trị hiệu quả nhất cho bệnh trầm cảm đó là Liệu pháp Nhận thức và Hành vi, dựa trên khả năng đã được chứng minh trước đó. Nó phân loại các suy nghĩ tiêu cực và đưa ra một số kỹ thuật để bác bỏ chúng. Có rất nhiều kiểu suy nghĩ tiêu cực phá hủy năng lượng tinh thần từ bên trong, Ví dụ: sau khi bị từ chối một công việc mà bạn đã cố gắng rất nhiều, bạn có thể rơi vào suy nghĩ rằng “Tôi sẽ không bao giờ kiếm được việc làm.” Nhưng đó là một kết luận phi logic. Học cách ngừng suy nghĩ tiêu cực không cần đến liệu pháp, nhưng liệu pháp cung cấp một phương pháp tiếp cận có hệ thống để điều chỉnh chúng. 

Làm thế nào tôi có thể ngăn chặn sự tái phát của bệnh trầm cảm?

Không có ngoại lệ, một trong những mục tiêu của điều trị trầm cảm là ngăn ngừa các đợt tái phát trong tương lai, và đó là lý do tại sao Liệu pháp Nhận thức và Hành vi rất hiệu quả, ngay cả đối với những người có nguy cơ tái phát cao. Càng nhiều giai đoạn trầm cảm, thì càng có nhiều suy nghĩ tiêu cực. Điều đáng chú ý là các kỹ thuật tương tự mà các nhà trị liệu dùng đều có có thể sử dụng cho mọi người. Họ có thể thoát  ra khỏi những suy nghĩ tiêu cực, nhận thức được chúng và các tác động áp chế chúng, rồi chống lại chúng. Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng ngừng suy ngẫm tiêu cực là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để ngăn ngừa. Vì vậy, nên thường xuyên thực hiện các bước để giải quyết các tình huống có thể gây ra tuyệt vọng.

Thiền có thể giúp tránh khỏi trầm cảm.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng một yếu tố thường xuyên liên quan đến trầm cảm là số lượng và mức độ của những căng thẳng lớn phải trải qua trong cuộc sống. Thiền là một cách để giảm phản ứng đối với những suy nghĩ, cảm xúc và tình huống tiêu cực là nguyên nhân chính dẫn đến trầm cảm. Có rất nhiều cách thiền, và thiền đã được kết hợp vào nhiều liệu pháp hành vi cho bệnh trầm cảm. Thiền dạy mọi người tập trung vào nhịp thở của họ để suy nghĩ và cảm xúc điều tiết hơn. Mục đích là tách mọi người ra khỏi suy nghĩ của họ để họ có thể chọn lựa những gì cần.

Những loại thực phẩm nào giúp chống lại bệnh trầm cảm?

Càng ngày, chế độ ăn uống càng được công nhận là có ảnh hưởng quan trọng với bệnh trầm cảm, và một nghiên cứu gần đây cho thấy một chế độ ăn lành mạnh tổng thể có tác dụng chống lại chứng trầm cảm nặng. Về cơ bản, bất kỳ chế độ ăn uống nào tốt cho tim mạch cũng tốt cho não bộ, nó cung cấp một số chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của hệ thần kinh. Nhiều nghiên cứu kết hợp chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải truyền thống và kiểu Nhật Bản. Cả hai hình thức ăn uống đều liên quan đến nhiều trái cây và rau quả, cá nhiều hơn thịt, dầu hơn là chất béo rắn, và tiêu thụ sữa vừa phải.

Ngoài một chế độ ăn uống lành mạnh nói chung, các chất dinh dưỡng cụ thể đã được chứng minh là có khả năng chống trầm cảm. Ví dụ như axit béo omega-3, được tìm thấy trong cá được đánh bắt tự nhiên như cá hồi, duy trì sức khỏe cho tim mạch và chống lại chứng viêm. Chúng tạo nên màng tế bào thần kinh và tạo điều kiện cho việc truyền tín hiệu thần kinh hiệu quả. Chúng cũng đảo ngược sự thoái hóa tế bào thần kinh vốn là một tác động của bệnh trầm cảm. Các loại rau cung cấp chất chống oxy hóa, đặc biệt cần thiết cho các tế bào não và chống lại chứng viêm. Rau cũng là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, đóng nhiều vai trò trong việc duy trì sức khỏe não bộ và là yếu tố cho các enzym tham gia sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng. Các nghiên cứu cho thấy quả mọng, với hàm lượng chất chống oxy hóa cao, góp phần làm tăng hiệu quả hoạt động của não và bảo vệ chống lại sự thoái hóa thần kinh. Dầu ô liu là một loại thực phẩm khác hỗ trợ chức năng của não.

Tôi có thể thực hiện những hành động nào để xua đuổi chứng trầm cảm không?

Tập thể dục là một trong những cách chống trầm cảm hiệu quả nhất. Tham gia vào hoạt động đơn giản như đi bộ ngay lập tức kích thích sự phát triển của các kết nối tế bào thần kinh mới, là lối thoát khỏi trầm cảm. Ngoài ra, tập thể dục giúp khôi phục cảm giác kiểm soát cuộc sống của một người. Các nghiên cứu cho thấy rằng thậm chí 15 phút hoạt động thể chất hàng ngày có thể có tác dụng hữu ích đối với tâm trạng, năng lượng và giấc ngủ, và nó hoạt động ngay cả ở những người có khuynh hướng di truyền với bệnh trầm cảm. Bởi vì trầm cảm đánh mất đi động lực và năng lượng của con người, chính bởi vậy điều quan trọng là phải bắt đầu từ việc nhỏ, bắt đầu bằng vài phút đi bộ. Thiết lập một thói quen ngủ đều đặn sẽ giúp ích. Trầm cảm khiến mọi người thu mình vào, họ mất hứng thú với việc làm và với thế giới bên ngoài. Ánh nắng mặt trời là một loại thuốc chống trầm cảm hữu hiệu khác, và việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đầy đủ sẽ giúp duy trì tâm trạng.

Nguồn: Psychologytoday

Lược dịch: Nguyễn Ánh Linh

More to explorer

Sự nhút nhát, ngượng ngùng

Sự nhút nhát là cảm giác lúng túng hoặc e ngại mà một số người thường xuyên cảm thấy khi đến gần

Khủng hoảng tuổi trung niên

Tuổi trung niên là giai đoạn giữa của cuộc đời một người, kéo dài từ khoảng 40 tuổi đến 65 tuổi. Đó